E POSSIVEL PERDER GORDURA SEM PERDER MASSA MAGRA?

Introdução

Há pessoas que conseguem definir seus músculos com facilidade ao entrar na academia e executar as atividades indicadas pelos orientadores. Mas muitas pessoas não tem o mesmo sucesso. Isso vai muito da disciplina de cada um e da herança genética que se carrega. Caso queira saber mais e descobrir onde você se enquadra entre diversos biótipos, clique aqui.

Se você não é um mesomorfo natural vai precisar aderir a uma dieta específica para atingir seus objetivos. Para perder gordura minimizando a perda de massa muscular, você precisa de umtreino, uma alimentação e uma suplementação específicos para isso. É diferente de fazer uma dieta para perda de peso quando ele está muito acima do recomendado. E como a disciplina da DIETA é mais importante do que a disciplina do exercício aeróbico, entender o seu tipo físico é fundamental na hora de montá-la.

Entendendo nosso corpo

Somos frutos de uma evolução. Na história da nossa espécie sempre faltou comida. Tínhamos que caçar e brigar por ela. Por milhares de anos essa comida, além de pobre em calorias, era cara: gastávamos muita energia para obtê-la. Portanto, ao longo de gerações, nosso organismo desenvolveu mecanismos para segurar ao máximo a gordura corporal que tínhamos, pois disso dependia nossa vida. Nos últimos 400 anos, parte do cenário mudou. Temos uma comida hipercalórica e um gasto mínimo para consegui-la. Entretanto, nosso metabolismo continou o mesmo. Daí surge a confusão de muitas pessoas: se você cortar de maneira radical as calorias que ingere o seu corpo vai reagir para barrar a perda da sua reserva mais nobre (que vem a ser justamente a gordurinha localizada que você mais odeia).

A dieta

Se você tentar uma dieta de definição puramente cortando as calorias, e diminuindo ao máximo o que você come, vai obter perda de peso. Mas com certeza boa parte desse peso vai vir da queima de massa magra. O maior erro que se pode cometer é passar fome, pois além de ativar vários sistemas que “ligam” a queima de massa magra (hormônios tireoidianos, cortisol e diversas enzimas catabólicas), passar fome ainda vai lhe deixar sem energia para treinar adequadamente e criar condições para que seu corpo se veja obrigado a usar proteínas para garantir o fornecimento de energia. A última coisa que seu corpo vai se preocupar é em manter a sua massa muscular se a sua vida estiver em risco. Aí, adeus músculos!

Essa dieta de definição muscular é baseada na combinação ideal de carboidratos, proteínas e gorduras em quantidades e momentos controlados, para propiciar ao seu corpo a queima da gordura e minimizar a necessidade dele queimar proteínas como combustível complementar. E esse ponto ideal precisa ser calculado de maneira personalizada, baseado em uma série de fatores do tipo: sexo, idade, tipo físico de cada um (endomorfo ou ectomorfo), composição corporal atual, a modalidade, frequência e intensidade da atividade física que está sendo executada.

Como você já percebeu, não é possível ensinar aqui uma dieta super simples, fácil de fazer e infalível para atingir esse objetivo, porque esse tipo de dieta é calculada de maneira individual. O que se pode fazer é descrever em linhas gerais a ideia de uma dieta para esse momento.

Por ter resultados mais lentos não recomendo esse tipo de dieta se você for homem entre 25-35 anos com percentual de gordura acima de 12-15%, e entre 35-45 anos com percentual acima de 16-18%. E nem tão pouco se você for mulher entre 25-35 anos acima de 18-20%, e entre 35-45 anos acima de 20-23%. Nesses casos, uma dieta com resultados um pouco mais rápidos, e mais regular, é mais estimulante.

Então, como fazer uma dieta que crie um déficit de calorias enquanto mantém o metabolismo ativo? Partir para uma dieta de BAIXA RESTRIÇÃO CALÓRICA e ROTATIVA.

Baixa Restrição Calórica = em torno de 500 a 600 Kcal/dia a menos do que o seu gasto diário (podendo chegar até 800 a 1000Kcal), iniciando de maneira progressiva conforme a necessidade, individualmente calculada.

Rotativa = A cada 4 a 6 dias de dieta restritiva, aumentar por 1 dia o carboidrato da dieta, criando um superávit calórico, individualmente calculado. Não proponho um “dia do lixo”, onde se come de tudo de maneira descontrolada. Estou propondo um aumento controlado da ingestão de carboidratos. Portanto, é dieta do mesmo jeito, só que com mais carboidratos do que nos outros dias.

Ingerir mais carboidratos vai interromper o estado catabólico e a perda de massa muscular que está associada a sua dieta de baixa caloria. Isso porque aumenta os níveis de insulina e repõe as reservas do glicogênio muscular. Os carboidratos evitam que o corpo recorra a outras fontes para obter energia, incluindo o aminoácido leucina, que é muito importante para o equilíbrio total das proteínas do tecido muscular. Se de maneira contínua se consome pouco carboidrato, o corpo acabará recorrendo aos aminoácidos para obter energia, o que leva a uma maior perda de massa muscular.

O dia do aumento do carboidrato inverte o catabolismo proteico muscular em curto prazo. Isto é uma mudança que permite manter uma boa quantidade de músculos antes de treinar na fase restritiva, nos 2 – 4 dias seguintes, e ainda assim manter um déficit calórico semanal adequado à perda de gordura.

O erro mais comum nessa fase é que algumas pessoas exageram no consumo de proteínas enquanto reduzem os carboidratos com a esperança de manter a massa muscular. No entanto isto vai contra a restrição calórica necessária, e o excesso de proteína ingerido todos os dias acaba metabolizado em gordura.

Suplementos

A suplementação com BCAA é extremamente recomendada durante o período de definição porque serve como anticatabólico (veja o post sobre BCAA do dia 12 de Março de 2012 para entender o porquê), diminuindo a queima da massa muscular nos dias de maior restrição dos carboidratos.

Suplementos de proteínas de alto valor biológico como Whey Protein e Albumina são muito importantes nessa fase, por serem proteínas livres de carboidratos e gorduras.

O uso de um termogênico é obrigatório? Não. Pode até atrapalhar se mal calculado. Mas também pode ajudar muito quem tem dificuldade com a restrição calórica.

Dicas Adicionais

- Concentre-se no comportamento diário ao invés de nos resultados.
- Perder gordura sem perder muita massa junto leva tempo, portanto PACIÊNCIA e PERSISTÊNCIA.
- Certamente você vai precisar mudar seus hábitos alimentares e padrões sociais: esquecer o álcool e os doces. Não se deve comer o que quer, quando quer, mas sim o que precisa, na hora que precisa.
- Fazer 30-45 minutos de exercício cardiovascular, 4-6 vezes por semana.
- Beber pelo menos 3,5 litros de água por dia.
- Fazer pelo menos 5 a 7 refeições ao dia.
- Comer a cada 3 horas.
- Prepare as suas refeições com antecedência para que eles estejam prontas quando for a hora de comer.
- Comer antes de ficar com fome. Isso o ajuda a não fugir da dieta.
- Restrinja os carboidratos à noite, nas 4 horas antes de dormir.
- Coma verduras e legumes à vontade.
- Cuidado com as frutas. Elas são carboidratos, e por isso não são de consumo liberado.

Boas fontes de Proteínas

Peito de frango, Peito de peru, Salmão, Atum, Camarão, Carne moída magra, Presunto magro, Clara de ovo, Queijo cottage baixo teor de gordura, Filet Mignon.

Boas fontes de Carboidratos

Batata assada, Batata doce, Inhame, Abóbora, Arroz integral, Aveia, Cevada, Feijão, Milho, Morango, Melão, Maçã, Laranja, Iogurte desnatado, Pão integral, Farelo de Trigo, Massa seca.

Legumes (à vontade)

Brócolis, Espargos, Alface, Cenoura, Couve-flor, Broto de feijão, Pimentão verde, Espinafre, Tomate, Ervilhas, Couve de Bruxelas, Alcachofra, Repolho, Aipo, Abobrinha, Pepino, Cebola.

Devido à grande diversidade genética, algumas pessoas conseguem esta definição muscular naturalmente (o que é considerado “injusto” por muitos). Caso este processo de definição muscular não aconteça de modo natural para você, vai ser necessário MUITO esforço para conseguir atingir seus objetivos. Cabe a você decidir se os sacrifícios impostos valerão a pena. Lembre-se de que esta decisão é sua e deve-se sempre ter em mente SEGURANÇA e RESPONSABILIDADE.