Dicas de Nutrição para corredores e ciclistas

INTRODUÇÃO

É muito comum observarmos indivíduos adeptos de atividades aeróbicas de longa duração apresentarem um físico magro, no entanto, sem definição muscular. Muitas vezes, apesar de toda a atividade física, apresentam certa gordura localizada, principalmente na região abdominal. Isso tem afastado muitas pessoas com maiores preocupações estéticas desses tipos de modalidades esportivas, levando-as a crer, que uma atividade aeróbica mais duradoura, é totalmente catabólica.

Sem dúvida, a recomendação para a obtenção do físico “perfeito” para os padrões de beleza atuais, é uma atividade aeróbica moderada, associada a prática de musculação e uma ótima dieta! Mas e os atletas de endurance ou as pessoas que gostam dessas atividades de longa duração? O que fazer para não sofrer com esses efeitos catabólicos gerados pelo exercício?

Em todos os anos de prática clínica com nutrição, observo dentre os atletas de endurance, uma supervalorização na ingestão de carboidratos (independente de sua qualidade) e uma subestimação na ingestão de proteínas. Refeições à base de pães brancos com geléia/mel, massas, frutas e cereais, ganham espaço frente à carnes e ovos.

Não quero dizer que o carboidrato não é importante para a performance, muito pelo contrário, mas o carboidrato é tão importante quanto a proteína e aos lipídios na elaboração de um programa dietético. Vamos portanto à algumas dicas práticas que podem ajudar:

#1 CARBOIDRATOS

Mantenha a ingestão de carboidratos distribuída de acordo com a atividade física. Ou seja, reserve maiores ingestões desse nutriente para os momentos pré e pós treinamento, mantendo-as moderadas nos períodos do dia sem atividade física. Os tipos de carboidratos escolhidos devem variar de acordo com a resistência insulínica de cada um (observado por meio da análise de exames laboratoriais). Mas como guia geral, podemos deixar alimentos fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico (batata doce, pão integral, aveia, arroz integral, macarrão integral, algumas frutas – maçã, pera, ameixa, melão, etc) compondo as refeições mais afastadas dos horários de treino. Já para os momentos pré e pós exercício, arroz branco, pão branco, batata inglesa, macarrão branco, banana, mamão, laranja, dentre outras frutas com índice glicêmico mais elevado, são boas opções.

#2 PROTEÍNAS

Distribua as proteínas ao longo do dia em todas as refeições! Peito de frango, peixe, carnes bovinas magras, ovos, caseína, proteína isolada de soja, whey protein, são opções de alimentos proteicos de alta qualidade! Uma ingestão adequada de proteínas ao longo do dia será fundamental para garantir uma boa recuperação, além de evitar a perda de massa muscular.

#3 LIPÍDIOS

Inclua boas fontes de lipídios! Oleaginosas (castanha de caju, castanha do Pará, noz, macadâmia, etc), azeite de oliva extra virgem, abacate, linhaça, salmão, etc. São ótimas fontes de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. São fundamentais para uma ótima performance!

#4 VITAMINAS E MINERAIS

A ingestão de vitaminas e minerais também é de fundamental importância, tais como um alto consumo de legumes e verduras em pelo menos duas refeições diárias. A “regra” do prato de salada colorido tem total validade e deve ser obedecida!

#5 HIDRATAÇÃO

Nunca negligenciar a hidratação! Uma hidratação adequada ao longo do dia é tão importante quanto uma ótima hidratação antes, durante após o exercício! Pelo menos 200 – 300 ml de água a cada hora do dia em repouso, além de entre 500 e 1000 ml de água durante o exercício se faz necessário!

#6 SUPLEMENTOS

Beneficie-se de uma correta suplementação! Nutrientes antioxidantes (vitamina C, vitamina E, resveratrol, picnogenol, licopeno, ácido alpha lipóico, selênio, etc) são fundamentais para controle do estresse oxidativo gerado pelo exercício intenso/prolongado. Ácidos graxos ômega 3 também já são mais do que comprovados como auxiliares no processo recuperativo de esportistas! Nos momentos do treinamento, o uso pré e pós treino de carboidratos, proteínas e alguns aminoácidos pode auxiliar e muito o rendimento e recuperação! Seguem algumas dicas práticas:

Nível básico:

Antes: Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos com água gelada!
Durante (atividades com duração superior à 1 hora): Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos com água gelada!
Após: Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + whey protein com água gelada!

Nível intermediário:

Antes: Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + BCAAS com água gelada!
Durante (atividades com duração superior à 1 hora): Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + BCAAS com água gelada!
Após: Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + whey protein + BCAAS com água gelada!

Nível avançado:

Antes: Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + BCAAS + glutamina + ribose com água gelada!
Durante (atividades com duração superior à 1 hora): Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + BCAAS com água gelada!
Após: Repositor energético à base de carboidratos e eletrólitos + whey protein + BCAAS + glutamina com água gelada!